Não consigo dormir! O que fazer com a insônia? (7 dicas práticas)

Já se perguntou: “Não consigo dormir, o que fazer para acabar com a insônia?” Se a resposta é sim, esse artigo é para você resolver isso.

E você não está sozinho. 

Segundo a Organização Mundial da Saúde, esse transtorno atinge em média 45% da população brasileira nos mais diferentes níveis.

Se você quer avaliar a qualidade do seu sono, convido você a realizar o teste da insônia que elaborei especialmente para te ajudar a descobrir sua gravidade e evitar que ela se torne crônica.

Nesse artigo aqui, eu vou apresentar 7 dicas que ajudarão você de forma prática a resolver as queixas sobre “não consigo dormir”. Vamos conferir?

Não consigo dormir, eu tenho insônia?

Ter dificuldades para dormir porque estamos preocupados com alguma coisa importante é uma situação normal na vida. 

Todos nós passamos por isso em momentos desafiadores ou preocupantes.

Esse fato não caracteriza insônia crônica e, sim, uma insônia de curta duração, até porque depois que a situação preocupante passa, a tendência é relaxarmos e voltarmos ao normal. 

Escrevi um outro artigo sobre as causas da insônia. Nele você vai perceber que a ansiedade, a depressão e o estresse, estão entre os principais fatores que dificultam as pessoas a pegarem no sono e a dormir bem. 

Confira o artigo aqui, depois volte para ler as 7 dicas práticas.

Então quando devo me preocupar com a insônia?

A insônia se torna crônica quando a pessoa tem dificuldades para dormir no mínimo 3 vezes por semana, por um período maior do que três meses.

E quando falo sobre “dificuldades para dormir”, quero dizer que a pessoa possui um ou mais dos seguintes sintomas: 

• dificuldade para iniciar o sono e/ou manter-se dormindo,
• acordar mais cedo que o planejado,
• resistência em ir deitar (a pessoa fica “enrolando para dormir”),
• não desejar deitar sem a presença de um parente ou cuidador.

É por isso que a insônia está diretamente ligada com a ansiedade, afinal, quem demora para dormir ou tem dificuldade para manter o sono por longos períodos tende a ficar ansioso.

O contrário também acontece: pessoas que sofrem de ansiedade tendem a ter problemas com insônia.

Como você pode perceber, uma condição pode levar à outra, mas a insônia ainda pode ser desencadeada por fatores genéticos, transtornos mentais, estresse, uso de medicamentos, problemas de saúde, etc.

7 dicas do que fazer com a insônia

A insônia é o transtorno do sono mais comum e é geralmente identificada pela própria pessoa que, além de não conseguir dormir bem, sofre consequências no decorrer do dia, como: 

• sonolência diurna, 
• irritabilidade, 
• dificuldade para concentração e memória, 
• baixo rendimento em suas atividades.

De forma geral, para quem vive dizendo “não consigo dormir”, algumas mudanças de hábitos podem ajudar muito na melhoria da qualidade do sono:

Regule o horário de sono

1ª dica para o que fazer com a insônia

Manter uma rotina é ideal para regular o sono. 

Crie e mantenha o hábito de ir deitar e acordar diariamente sempre no mesmo horário, inclusive fim de semana e feriados.

Quando você faz isso, o seu corpo e o cérebro começam a entender qual é a hora para dormir e acordar todos os dias, facilitando esses dois processos para você.

Em outras palavras: o hábito de ter o mesmo horário para dormir e acordar torna esses dois momentos do seu dia menos sofríveis. 

Com o tempo, você sentirá sono naturalmente no horário noturno, e também irá acordar mais disposto pela manhã.

Ah… É importante lembrar que, apesar de cada um de nós ter uma necessidade diferente em relação à quantidade de horas que se deve dormir por noite, a maioria dos estudos orienta que um adulto entre 18 e 64 anos deve ter de 7 a 9 horas de sono. 

Não durma durante o dia

2ª dica para o que fazer com a insônia

Para quem vive dizendo “não consigo dormir direito à noite”, o ideal é evitar dormir muito tempo durante o dia. 

Muitas pessoas têm o hábito de fazer a tradicional sesta logo após o almoço para repor as energias. 

Eu, Alex, sou um deles. Gosto de um rápido cochilo após o almoço antes de enfrentar o período da tarde.

Durante uma chuvinha de outono então, nem se fala. 🙂

Um estudo recente sugere que essa pausa para o cochilo da tarde melhora a percepção, memória e raciocínio, o que ajuda na produtividade. 

Mas… fique atento!

Se você gosta de dar uma dormida depois do almoço, não use mais que 30 minutos para isso. 

Mais do que meia hora pode afetar o seu sono a noite.

A ideia é que o seu corpo entenda que hora de dormir profundamente é apenas durante as 7 ou 8 horas de sono noturno.

Pratique atividade física

3ª dica para o que fazer com a insônia

Atividades físicas diárias contribuem para a qualidade do sono, por isso, se você vive a se queixar de insônia, coloque o corpo em movimento.

É infalível: se você praticar exercícios por pelo menos 4 dias na semana, seu sono vai melhorar absurdamente.

Eu me exercito diariamente. Alterno corrida e caminhada pelas manhãs. Posso dizer que isso salvou minha saúde mental há alguns anos atrás.

Durante a prática de exercícios físicos, o organismo libera hormônios do bem-estar, o que contribui no combate da depressão e da ansiedade, duas das principais causas da falta de sono. 

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos pratiquem uma atividade física moderada entre 150 a 300 minutos semanais. Quando ela for intensa, a orientação é entre 75 a 150 minutos por semana. 

É importante lembrar que, apesar dos benefícios da atividade física, para quem tem problemas de insônia, ela deve ser evitada à noite.

E, claro, sempre consulte seu médico antes de iniciar uma atividade física.

Evite substâncias estimulantes durante a noite

4ª dica para o que fazer com a insônia

De forma geral, quem deseja parar de dizer “não consigo dormir” por aí, deve evitar a ingestão de qualquer bebida estimulante à noite. 

O ideal é que líquidos como café, chás, chocolates e bebidas alcoólicas sejam evitadas pelo menos seis horas antes do horário programado para deitar.

Ah… não beba muita água antes de dormir. Isso evita que você acorde no meio do sono para ir ao banheiro. Deixe para beber um ou dois copos de água assim que acordar.

Cuide da alimentação

5ª dica para o que fazer com a insônia

A alimentação também influencia e muito na saúde e na qualidade do sono das pessoas. 

Em especial para quem deseja uma noite bem dormida, o primeiro passo é evitar comer comidas pesadas antes de deitar. 

Fazer isso impede que o organismo descanse, pois estará “ocupado” fazendo a digestão daquele alimento durante o sono.

O ideal é jantar no mínimo duas horas antes do horário do repouso, priorizando refeições leves e evitando todo e qualquer tipo de alimento calórico e gorduroso.

Tenha um local aconchegante para dormir

6ª dica para o que fazer com a insônia

A dica aqui é que o seu quarto seja agradável em termos de organização, ventilação, temperatura, silêncio e qualidade do colchão.

Se você não consegue dormir, pode ser que o ambiente do seu quarto esteja interferindo na qualidade do seu sono. 

Você sabia que um estudo concluiu que quartos com cores frias, como o azul, amarelo e verde, fazem você dormir mais e melhor?

Isso porque essas tonalidades estão diretamente associadas à calma e tranquilidade, ajudando a reduzir a pressão arterial e os batimentos cardíacos. 

Mas não precisa pintar o quarto se não quiser… apenas se certifique de que ele é gostoso para se estar.

Se ele for abafado, quente ou frio demais, barulhento ou desorganizado, provavelmente isso irá atrapalhar o seu sono.

A ventilação é essencial e deve ser observada no ambiente. Um quarto aconchegante oferece temperatura adequada e silêncio para o repouso. 

Em especial, invista em um bom colchão e um bom travesseiro. Os melhores são os que promovem um bom alinhamento da coluna ao dormir, e que também tenham uma boa dissipação do calor nos dias mais quentes.

Evite o uso de aparelhos eletrônicos no quarto

7ª dica para o que fazer com a insônia

Ao entrar no seu quarto para dormir, deixe de lado todos os eletrônicos.

O ideal é que você não tenha televisão, computador, celular ou qualquer outro eletrônico no quarto, mesmo que eles fiquem desligados quando for dormir.

É sempre uma tentação pensar: “não consigo dormir, vou me distrair olhando o celular”… Mas isso será um tiro no pé, pois gerará ainda mais insônia.

Assistir televisão ou usar o celular no quarto tende a fazer a pessoa perder o sono, quer seja pelo interesse nos assuntos do momento, ou seja pela empolgação do bate-papo com os amigos nas redes sociais.

Sem contar que a luz desses equipamentos interfere na produção de melatonina pelo organismo. Esse hormônio é essencial para a regulação do sono.

Lembre-se de que mesmo que o celular esteja no silencioso, ele pode emitir luz durante a noite, atraindo sua atenção ou mesmo lhe acordando na madrugada.

Uma dica extra: isole seu quarto o máximo que puder da claridade do dia

Se com frequência você acorda antes do horário devido, e não consegue mais dormir, pode ser que a claridade do começo do dia esteja despertando você antes da hora.

Use persianas ou cortinas que impeçam toda a entrada de claridade das janelas.

Assim você torna o seu quarto isolado da luz do raiar do dia, deixando você descansar até o horário que precisa mesmo acordar.

Faça o teste de insônia!

Quando os pensamentos sobre “não consigo dormir” começam a interferir na qualidade de vida e na saúde, é hora de procurar ajuda profissional.

Uma forma de avaliar se é hora de procurar ajuda, é através do teste da insônia.

Acesse e avalie como está a gravidade do seu problema de sono.