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Sentimento de culpa: 9 formas de reconquistar uma consciência tranquila

Sentimento de culpa

O sentimento de culpa surge quando traímos nossas próprias regras interiores de comportamento ético e moral.

Apesar de muitas vezes a culpa ser boa (quando precisamos reparar um erro real, por exemplo), muitas pessoas sentem remorso e culpa de maneira injustificada. Ou seja, essa culpa é fruto de pensamentos errados sobre si mesmo e sobre a realidade – gerando muito sofrimento.

Esse sentimento de culpa desnecessário faz com que a pessoa se puna mentalmente, gerando vergonha, baixa autoestima e em alguns casos, comportamentos de auto-sabotagem. Isso está, em algum nível, ocorrendo com você?

Este artigo irá lhe ajudar a lidar com a culpa de maneira mentalmente saudável.

Irá dar orientações práticas para trabalhar sua mente e eliminar o sentimento de culpa – tanto aquela culpa causada por um erro real, como aquela culpa gerada de modo desnecessário.

Vamos lá?

Como surge o sentimento de culpa?

Antes de nos aprofundarmos no assunto, me siga lá no Instagram e receba inspiração diária para superar a ansiedade e depressão, e (re)conquistar seu bem-estar! Vai ser um prazer bater um papo com você! 😉

Agora vamos ao conteúdo...

Culpa do ponto de vista da psicanálise de Freud

O médico austríaco Sigmund Freud criou a famosa teoria sobre a mente humana chamada psicanálise.

Ele entendeu que todos nós temos um “eu” interno que nos impede de seguir nossos instintos selvagens descontroladamente. É o chamado superego.

(você pode ler a teoria psicanalítica completa sobre as divisões da mente humana neste artigo aqui.)

Geralmente esse superego é equilibrado e permite que vivamos em sociedade de maneira civilizada (sem que saiamos por aí como animais em busca de comida, sexo e poder).

Mas muitas vezes, podemos desenvolver um superego tirânico – aquele que se porta como um juiz implacável, punitivo ao menor sinal de infração da nossa parte.

Você sabe que tem um superego tirânico se vive assombrado pela culpa, mesmo quando não fez nada que geralmente seria considerado culpado.

Muitas pessoas se culpam por pensamentos ou impulsos ilícitos que, com certeza, todos nós tivemos uma vez ou outra.

Por exemplo: se sentimos que alguém nos enganou, é difícil não alimentar fantasias vingativas de vingança. Ou se nossa libido está alta, é quase irresistível não imaginar arrancando as roupas de quem é mais sexualmente excitante para nós. E assim por diante.

Porém há uma enorme diferença ética entre IMAGINAR algo e FAZER algo.

Um superego equilibrado saberá se compreender e trabalhar as fantasias inadequadas de maneira tranquila.

Um superego tirânico não saberá diferenciar imaginação e realidade, e irá encher você de culpa e remorso de maneira injusta e cruel.

Culpa Produtiva x Culpa Desnecessária

Você precisa, então, saber diferenciar a culpa produtiva (aquela que tem justificativa) da culpa desnecessária (a que não tem razão de existir e é autopunitiva).

Para cada uma você deve ter uma postura diferente.

Venha comigo que eu explico…

Quando o sentimento de culpa é justificado

A maioria dos sentimentos de culpa são desnecessários, injustificados e auto-punitivos.

Mas pode ser que você REALMENTE tenha pisado na bola.

Esse erro está gerando uma culpa porque realmente fez algo antiético ou se omitiu diante de um dever, por exemplo.

Ninguém é perfeito, certo? Todos nós cometemos erros diariamente.

Então se você causou mal a uma pessoa inocente ou deixou de ajudar alguém em crise quando poderia fazê-lo, seria antiético não sentir algumas pontadas de remorso.

Apenas os psicopatas não sentem culpa pelos erros que cometeram.

Mais abaixo eu lhe digo o que fazer com esta culpa justificada…

Quando os sentimentos de culpa são desnecessários e injustificados

Existe também aquele sentimento de culpa que não é justificado, ou seja, não tem razão de existir e é totalmente desnecessário.

Essa culpa injustificada gera um sofrimento emocional desnecessário, auto-aversão e baixa autoestima.

E, se durar o suficiente, essa agonia interna pode levar a pessoa a desenvolver comportamentos de auto-sabotagem: abuso de substâncias, distúrbios sexuais e uma enorme variedade de outros comportamentos auto-punitivos frutos da vergonha e da culpa.

Portanto, a menos que os sentimentos de culpa sejam realmente necessários para que você assuma a devida responsabilidade por uma má ação significativa, tais sentimentos não lhe servirão para nada.

O que fazer em relação ao sentimento de culpa?

Como você pode se livrar de uma emoção que, sendo merecida ou não, ameaça tomar conta de você?

A culpa tende a culminar em uma ruminação dolorosa e contraproducente – o que, por sua vez, apenas fortalece o sentimento e intensifica sua infelicidade.

Aqui estão algumas sugestões que você pode avaliar se fazem sentido para o seu momento:

1. Se realmente pisou na bola, repare seu erro e se livre da culpa

Ao cometer um erro real e danoso para outra pessoa, você precisa reparar o seu erro de maneira objetiva ou minimizar os danos que gerou.

O que isso quer dizer?

Simples: reconheça seu erro diante dos prejudicados e…

  • peça desculpas;
  • conserte o que quebrou;
  • arque com os custos do prejuízo que causou;
  • volte atrás com aquela palavra injusta que pronunciou;
  • se coloque à disposição para ajudar;
  • etc…

Isso é o que todo ser humano responsável deve fazer ao cometer erros.

Negar seus erros reais não vai afastar a culpa, apenas tornará você uma pessoa insensível.

Porém, ao reconhecer e reparar seus erros reais de maneira transparente e sincera, você se livra da culpa e poderá dormir de consciência tranquila.

Ao assumir seus erros, talvez você tenha que enfrentar situações difíceis com algumas pessoas, mas depois da poeira abaixar, saberá que fez o melhor que pode.

E acredite: ter a consciência tranquila não tem preço.

2. Entenda que você fez o melhor que pôde dadas as circunstâncias da época

Agora pense de outra forma: pode ser que o que você fez foi a melhor forma que encontrou de lidar com a situação tendo em vista o que tinha de recursos na época.

Você poderia estar nervoso, ansioso, deprimido, distraído ou cansado para poder julgar de modo lúcido e agir de uma maneira melhor.

Nesse caso, se perdoar depende de uma compreensão compassiva de si mesmo.

Então, você pode aceitar que, dadas as circunstâncias psicológicas e físicas que lhe influenciavam na época, você não poderia ter agido de maneira diferente da maneira como agiu.

Você não sabia o que sabe agora

É muito cruel culpar-se por agir de uma forma que você definitivamente teria evitado se tivesse a experiência e o conhecimento que tem hoje.

Reflita realisticamente: o que é justo esperar de você mesmo naquele momento da sua experiência vida?

Você não tinha as habilidades que tem hoje

Pergunto: se você tivesse a consciência, a intuição, o insight, a energia que tem hoje, você teria agido de forma diferente?

Se a resposta for sim, você não terá dificuldade em se perdoar.

Portanto, avalie as circunstâncias do momento em que cometeu o “erro”. Provavelmente irá reavaliar a si mesmo de forma menos negativa.

3. Não se sinta culpado pelos atos errados ou problemas de outra pessoa

Digamos que você esteja sentindo culpa porque um boa amiga lhe pediu para vir ao apartamento dela porque estava se sentindo muito deprimida, e que você não pode ir porque tinha um compromisso inadiável.

No dia seguinte, você soube que ela bebeu muito naquela noite, pegou o carro e se acidentou gravemente. É natural sentir remorso por não ter estado ao lado dela quando precisou de apoio moral, e pensar que você poderia ter evitado o acidente.

Se ver como tendo certa responsabilidade pelo ocorrido é até compreensível.

Mas reflita: quão justo você está sendo consigo mesmo? É justo se culpar e se achar moralmente falho pelos problemas dos outros?

Respondo: não, não é. Isso é desumano pois nenhum ser humano tem capacidade de se responsabilizar completamente pelos atos de outra pessoa adulta.

Muitas situações induzem à culpa porque você está se sentindo não só responsável pelos comportamentos, mas pela vida inteira dos outros. E isso não é justo com você mesmo.

Não precisa se culpar por isso. Apenas ofereça ajuda quando necessário desde que essa ajuda não desestabilize você.

4. Não desenvolva sentimento de culpa por sobreviver a uma tragédia sozinho

Continuando com nosso exemplo de acidentes de carro, digamos que alguém que você conhecia foi morto em uma tragédia veicular da qual você era passageiro.

Logicamente, você não tem responsabilidade pela morte dessa pessoa, mas sentir culpado por ter sobrevivido é muito comum.

Isso se chama “culpa do sobrevivente“, e todos nós estamos mais ou menos propensos a isso.

Ainda assim, em tais situações, você precisa dizer repetidamente a si mesmo que sobreviver ou não a um acidente grave é meramente questão de acaso. E que sobreviver ao desastre não o torna culpado pela morte de outra pessoa.

Então, conscientemente, desfoque de qualquer culpa gratuita que você possa estar experimentando. Em vez disso, permita-se concentrar-se nos sentimentos muito mais justificados, como o pesar e a tristeza pelo fato ocorrido.

5. Não se culpe pelos erros comuns que todo ser humano comete

Você tende a se culpar por erros que, de vez em quando, todos nós cometemos?

Digamos que você pediu o carro da sua amiga emprestado e acabou sofrendo um acidente. Pergunte-se: “Realisticamente, eu poderia ter evitado que isso acontecesse?”.

Certamente você não saiu de casa e disse: “hoje é um ótimo dia para sofrer um acidente com o carro da minha amiga!” Acidentes não são planejados (ou não seriam chamados de acidentes) 😄.

Avalie de modo racional o ocorrido.

O acidente pode ter sido causado por tantas outras coisas além de uma “má direção”. Condições perigosas da estrada, um sinal de trânsito confuso, outro motorista parando repentinamente no meio de um cruzamento, um defeito de fabricação no carro e assim por diante.

Há um número enorme de coisas que podem ocorrer com você que prejudique outras pessoas que estão absolutamente fora do seu controle e não são sua responsabilidade.

Eles podem envolver você, mas não necessariamente são sua culpa.

Você pode estar pensando: “Alex, e se realmente o acidente foi minha culpa?”

Respondo: quantas pessoas você acha que passam pela vida sem ter cometido um erro que gerou um acidente? Todos nós temos lapsos de julgamento.

Se esse foi o caso, se pergunte:

  • O que posso aprender com esse acidente para que ele não se repita?
  • O que está por trás de minha relutância em me perdoar?
  • Devo me sentir culpado e pensar menos de mim mesmo simplesmente porque você sou tão humano quanto todo mundo?

As respostas irão lhe ajudar a se perdoar e se ver livre do sentimento de culpa.

O ponto é que você precisa parar de ser tão duro consigo mesmo.

Você pode achar que se deixar de se sentir culpado, irá cometer ainda mais esses erros. Mas raramente é o caso.

Na verdade, quando estamos mais tranquilo ou distraídos com a possibilidade de errarmos, isso por si só provavelmente reduzirá o número de deslizes que iremos cometer.

6. Questione regras morais irreais e desumanas ou expectativas de perfeição

Pode ser que os ideais de comportamento que você estabeleceu para si mesmo podem ser muito elevados e irreais.

Ou pode ser que sua família de origem tenha lhe encorajado (ou forçado você) a adotar padrões excessivamente rigorosos pelos quais você agora esteja se julgando.

Nesses casos, talvez você esteja se sentindo culpado por não realizar uma coisa que não está ao seu alcance realizar. Talvez sejam coisas que não esteja ao alcance de nenhum outro ser humano realizar!

Todos nós temos limites internos. Se você recebeu a mensagem de que sua falha é só porque não tentou o suficiente, irá se punir emocionalmente sempre que não tiver sucesso.

Isso é desumano e você não precisa se punir dessa forma.

Desista de ser moralmente perfeito

Além disso, a busca compulsiva pela perfeição é um cenário maravilhoso para o fracasso e para a baixa autoestima.

Se sua autoestima leva um golpe toda vez que você fica aquém de suas expectativas de perfeição, você só estará garantindo sua própria infelicidade.

Lembre-se: autoestima é um afeto que você tem por si mesmo que, idealmente, deve ser incondicional.

7. Reconheça seu direito de proteger seus próprios interesses

Você é alguém que acha difícil dizer não pois se sentiria culpado?

Reflita: até que ponto você é moralmente responsável por obedecer tudo o que outra pessoa lhe peça?

E aqui certamente não pretendo defender que você se torne um tremendo egoísta. Pelo contrário, considero a generosidade e o serviço aos outros uma postura de vida louvável e humanística.

Eu apenas desejo evidenciar que você deve valorizar as suas necessidades tanto quanto as necessidades dos outros. Do contrário, é provável que você acabe sendo tratado como um capacho humano.

Se isso ocorre sempre com você, identifique a provável fonte desse comportamento subserviente inadequado.

  • Você tem alguma crença antiga de que as pessoas não vão gostar de você se você negar a elas o que elas querem?
  • Pensa que as pessoas gostarão de você apenas se atender a todos os pedidos delas?
  • Que crença auto-sabotadora impele você a colocar os desejos e necessidades dos outros sempre à frente das suas?

Pode ser o momento de você colocar à prova essas crenças negativas sobre você mesmo, e daqui para frente, trabalhar para superar qualquer culpa nesse sentido.

Defender seus direitos é legítimo, não precisa se sentir culpado por isso

Não se sinta culpado em se afirmar e em estabelecer limites quando alguém pode estar prestes a tirar vantagem de você.

Se, por exemplo, você receber uma ligação não solicitada de uma operadora de celular tentando lhe vender algo, não se preocupe em parecer rude e simplesmente desligar.

Eu faço isso o tempo todo sem nenhuma culpa.

Essas chamadas “ligações frias” mostram pouco ou nenhum respeito pelo indivíduo contatado. Basicamente, você está sendo visto apenas como mais um número para o vendedor bater uma meta.

Você precisa se posicionar firmemente contra tentativas de exploração como essa sem culpa.

Infelizmente, existem inúmeras pessoas que ficariam felizes em explorar você se você der a elas essa oportunidade.

Portanto lembre-se: eventualmente você pode precisar permanecer firme quando seu instinto lhe disser que seus direitos básicos estão prestes a serem violados.

E isso nos leva ao conselho 8…

8. Entrar em conflitos legítimos com outras pessoas não precisa gerar sentimento de culpa

Aqui, o que precisa ser enfatizado é que, embora você possa não querer se envolver em situações conflitantes ou competitivas, há momentos em que é inevitável.

A vida não é feita só de acordos gentis e diplomáticos. Muitas vezes você irá precisar “brigar” pelo que acredita ser o certo – e não pode se sentir culpado por isso.

Recuar de uma luta justa por não querer entrar em conflito com outra pessoa é um sinal de falta de respeito consigo mesmo e com a causa pela qual deve lutar.

Mas entenda uma coisa: lutar por uma causa justa ou pelos seus interesses NÃO significa “puxar o tapete de alguém”, ou crescer na vida profissional pisando nas pessoas. Oprimir outro ser humano é sim egoísmo e sadismo. Não estou falando disso.

Me refiro a ir à luta e batalhar pelos valores nobres pelos quais irá construir sua história – mesmo que outras pessoas discordem de você e queiram entrar em conflito com você por causa disso.

Por exemplo:

  • um representante de uma comunidade pobre lutando por saneamento básico diante da prefeitura da cidade;
  • um pai de família exigindo que se cumpra seus direitos trabalhistas na justiça;
  • um jovem rapaz e uma moça recém casados exigindo respeito e impondo limites aos seus sogros intrometidos;
  • e por aí vai…

Lutar pelo que é certo implica entrar em conflito com alguém. Não se sinta culpado por isso.

9. Se liberte do sentimento de culpa da sua criança interior

Muitas vezes trazemos para nossa vida adulta aqueles sentimentos de culpa que tivemos na infância.

Pode ser que você tenha recebido repreensões de pais, educadores ou religiosos que fizeram nascer sentimentos de culpa que você carrega até hoje sem necessidade.

Sem autoridade na época para questionar ou desafiar o ponto de vista deles, você decidiu que seria melhor se adaptar a essas regras, culpando-se rotineiramente sempre que suas ações não estivessem de acordo com esses padrões indiscutíveis.

Porém você cresceu!

Agora é responsável por seus atos e pode inclusive questionar se aquelas repreensões ainda fazem sentido ou não.

Você tem todo o direito, com base em sua própria experiência e estrutura moral, decidir o que você acha que é errado ou proibido.

Ou pelo menos o que, em seu próprio sistema de valores, é compreensível e, portanto, merecedor de perdão.

Ser chamado de “egoísta” injustamente pelos pais gera sentimento de culpa

Por exemplo: seus pais o fizeram acreditar que defender seus interesses era sempre errado – mesmo quando esses interesses eram legítimos.

Isso acontece sempre nos parquinhos infantis.

O filho é chamado de egoísta por não ceder o balanço. Mas os pais não viram que a pobre criança esperou 15 amiguinhos brincarem demoradamente antes de chegar a vez dela… Agora é direito dela brincar! Outra criança deve saber esperar também, não seria egoísmo não ceder o balanço. É a regra do brinquedo: cada um espera a sua vez e depois brinque sem culpa.

Porém infelizmente, muitos pais (inclusive para passar a imagem de bons pais educadores para outros adultos), ferem seus filhos ao impedi-los de lutar pelos seus direitos. Isso é uma forma de castração.

Então eu lhe pergunto:

  • Hoje, você consegue olhar de forma diferente para essas “lições” desatualizadas que ainda geram culpa?
  • A sua parte adulta pode visualizar sua própria criança interior ansiosa e culpada desnecessariamente?

Bem… Você pode agora informar a essa criança interior que ela está crescida e não precisa mais aceitar as críticas de seus pais ou de quem quer que seja. Pode dizer a si mesmo que está tudo bem, e que agora, como adulto, irá tomar as decisões que melhor se enquadram a você.

Em suma, agora você pode conceber seus próprios padrões morais adultos para guiar seus comportamentos, promovendo para si mesmo uma vida mais livre e gratificante.

Conclusão

Um resumo de tudo o que falamos aqui sobre sentimento de culpa seria: aceite-se plena e incondicionalmente.

Sim, você pode ter cometido erros… e, tenha certeza, você continuará a cometê-los. Mas você certamente é digno de sua própria compaixão. Bem… a não ser que seja uma pessoa realmente perversa, mas provavelmente pessoas perversas não teriam lido este artigo até aqui 😊.

Portanto, com auto-generosidade, amor e bondade para consigo mesmo, você irá eliminar esse sentimento de culpa destrutivo.

E depois, descobrirá que há cada vez menos coisas pelas quais você precisa se perdoar.

Se cuide!

[Referências bibliográficas:
Scliar, M. (2007). A culpa do sobrevivente. Arquivo Maaravi: Revista Digital De Estudos Judaicos Da UFMG, 1(1), 229–230. https://doi.org/10.17851/1982-3053.1.1.229-230
psychologytoday.com]

Alex Carnier
Alex Carnier
Após uma depressão, fundei o portal terapêutico Saúde Interior, iniciei a formação em Psicologia Ψ e me tornei um entusiasta da #psicoeducação. Vem comigo!
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