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Como mudar hábitos: 5 passos simples e práticos

Como mudar hábitos

Para que você saiba exatamente como mudar hábitos, eu criei um exercício prático com 5 passos simples.

Esse exercício vai ajudar você a conquistar um novo hábito em 30 dias!

Quero que você tenha todo conhecimento necessário para identificar um pequeno hábito ruim e substituí-lo por um pequeno hábito saudável.

Vamos lá?

Como mudar hábitos um de cada vez

Antes de nos aprofundarmos no assunto, me siga lá no Instagram e receba inspiração diária para superar a ansiedade e depressão, e (re)conquistar seu bem-estar! Vai ser um prazer bater um papo com você! 😉

Agora vamos ao conteúdo...

Pode ser que você esteja passando por uma depressão, ou vive tendo crises de ansiedade, e percebeu que um hábito ruim levou você a adoecer.

A mudança de hábitos está na raiz de como sair da depressão ou de uma síndrome do pânico, por exemplo. Então este exercício é para você.

Ou pode ser que você não está com nenhum transtorno mental, mas quer simplesmente adquirir mais bem-estar e qualidade de vida.

Em todos os casos, costumo ser categórico:

Hábitos saudáveis são os pilares de uma vida saudável.

Porém não espere ter uma mudança radical de hábitos da noite para o dia: você só consegue mudar 1 pequeno hábito por vez.

Isso tem um motivo: é realmente difícil mudar hábitos, mas é possível se fizermos isso com estratégia e um pequeno hábito por vez.

James Clear chama estas pequenas mudanças de atividade de “Hábitos Atômicos” em seu livro que tem esse mesmo nome.

Neste passo a passo, você conquistará esse único hábito atômico.

O que é um hábito, afinal?

Minha definição é:

Hábito é uma rotina ou atividade praticada regularmente sem a necessidade de tomadas de decisão conscientes,

Em outras palavras, hábito é toda atividade que fazemos “sem pensar”, de forma quase automática, frequentemente.

A anatomia do hábito

Todo hábito, sem excessão, é composto por 4 partes: Gatilho, Desejo, Rotina e Recompensa.

A imagem abaixo ilustra como um hábito funciona:

Hábitos de sucesso

Ilustração sobre a anatomia do hábito do livro “O Poder do Hábito” de Charles Duhigg

Entender cada parte do hábito nos ajuda a manipulá-lo a nosso favor.

Gatilho

Gatilho é um evento que ativa o hábito, que coloca ele para funcionar. Alguns autores também chamam de “estímulo” ou “deixa”.

Exemplo: acordar pela manhã. Ao abrir os olhos, seu cérebro ativa diversos hábitos como escovar os dentes, arrumar a sua cama ou (um hábito ruim) acessar as redes sociais.

Desejo

Também chamado de “anseio”, o desejo é como se fosse a gasolina do hábito, aquilo que o faz acontecer.

Todo hábito visa atender a um desejo, seja ele consciente ou inconsciente.

Exemplo: acesso as redes sociais porque há um desejo de conexão com as pessoas.

Rotina

É o hábito em si, também chamado de “resposta”. É aquilo que a gente faz no piloto automático.

Exemplo: ao colocar o tênis, imediatamente amarramos o cadarço.

Recompensa

É aqui que o nosso cérebro quer chegar ao realizar um hábito: ele quer ser recompensado.

Essa recompensa é o que faz com que nosso cérebro transforme uma ATIVIDADE SIMPLES em um HÁBITO automático.

Exemplo: após a corrida, o corpo recebe uma boa dose de dopamina, dando uma sensação de prazer.

Passo 1: Anote em um papel ou diário TODAS as atividades do dia

Como mudar hábitos tornando-os claros

Desde o momento que você acorda até desligar as luzes para dormir, identifique todas as atividades que você entende como hábito, ou seja, que realiza quase que automaticamente.

Use 1 dia inteiro só para isso.

Dica: faça isso sem julgamentos, apenas registre suas atividades.

(Se quiser, depois pode passar a lista para um computador.)

Passo 2: Identifique os hábitos saudáveis, os hábitos ruins e os hábitos neutros

Como mudar hábitos avaliando cada atividade

Agora sim é hora de avaliar seus hábitos.

  • COLOQUE UM SINAL POSITIVO (+) ao lado dos hábitos que considera SAUDÁVEIS.

Exemplos: arrumar a cama pela manhã, tomar um copo de água ao acordar, praticar exercícios, etc.

  • COLOQUE UM SINAL NEGATIVO (-) ao lado dos hábitos que considera RUINS.

Exemplos: usar celular na cama, falar mal das pessoas no trabalho, almoçar lanche todos os dias, etc.

  • COLOQUE UM SINAL DE IGUAL (=) ao lado dos hábitos que considera NEUTROS.

Exemplos: comprar pães todas as manhãs, sempre colocar a chave do carro no chaveiro ao chegar, etc.

Simples assim.

Passo 3: Escolha apenas 1 hábito ruim para eliminar ou 1 hábito saudável para criar

Como mudar hábitos 1 de cada vez

Você será tentado a tentar mudar vários hábitos ruins ou criar vários hábitos bons de uma vez.

Não faça isso!

O objetivo fazer uma pequena conquista em 30 dias lhe dando uma  sensação de realização e motivação para eliminar um segundo hábito depois.

Qual escolher?

Como está iniciando sua jornada na mudança de hábitos, recomendo que você escolha um pequeno hábito saudável para colocar no lugar de um pequeno hábito ruim.

Alguns exemplos:

  • Tomar 1 copo de água assim que levantar (ao invés de sair de casa só com um gole de café).
  • Ler 1 página de um livro antes de dormir (ao invés de acessar uma rede social).
  • Decidir elogiar 1 pessoa todos os dias (ao invés de falar mal de alguém no trabalho).
  • Dar 1 volta no quarteirão pela manhã (ao invés de ligar a TV ou acessar uma rede social).

São hábitos simples e fáceis de implementar.

Passo 4: Insira esse hábito novo em um horário específico da sua rotina diária

Como mudar hábitos através de uma rotina

Pegue novamente a lista de hábitos do seu dia, e insira o hábito novo nela.

Se possível, determine um HORÁRIO FIXO para realizar esta atividade.

Vai ajudar se você mantiver esta lista em lugar de destaque na sua casa, ou anote o novo hábito com o horário e cole na geladeira/espelho, etc.

Passo 5: Pratique essa nova rotina por 30 dias

Como mudar hábitos com constância

Agora começa o seu desafio: praticar este único e simples hábito por 30 dias seguidos.

Dessa forma, esta atividade se consolidará na sua rotina.

Sem isso, a ATIVIDADE não se transformará em um HÁBITO que você realiza de forma quase automática “sem pensar”.

Você precisará ter resiliência, paciência e foco para fazer isso.

Porém, a boa notícia é:

Conforme os dias forem passando, você precisará fazer cada vez MENOS FORÇA para realizar a atividade que escolheu criar.

Não quebre o ciclo

Tente com todas as suas forças não quebrar o ciclo diário por 30 dias, ok? É muito, mas muito importante fazer a atividade TODOS OS DIAS por 30 DIAS.

E se eu deixar de realizar a atividade durante 1 dia?

Aconteceu um SUPER imprevisto e você não pode realizar a atividade no dia.

Não tem problema. Não se culpe, e nem precisa fazer penitência: apenas recomece no dia seguinte.

Só não deixe de fazer a atividade por 2 dias seguidos!

Se deixar de realizar por mais de 2 dias, é como se não tivesse começado. Sua contagem irá zerar novamente, e precisará recomeçar a partir do dia 1.

Ao final dos 30 dias

Se seu cérebro falasse, ao final dos 30 dias ele diria assim:

Ok, ok, já entendi! Vou realizar esta atividade diariamente nesse horário no piloto automático. Pode relaxar e curtir a sua nova rotina.

Pronto, parabéns, você criou um novo hábito!

Bolei este exercício prático com muito carinho, e espero que ele faça de você uma pessoa mais feliz, saudável e realizada. Um pouquinho de cada vez. 😉

Se cuide!

Alex Carnier
Alex Carnier
Após uma depressão, fundei o portal terapêutico Saúde Interior, iniciei a formação em Psicologia Ψ e me tornei um entusiasta da #psicoeducação. Vem comigo!
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